Ernährungskonzepte bei Artherosklerose

Prolog: Der Mensch ist, was er isst!

Nahezu alle Moleküle Ihres Körpers haben Sie durch Nahrungsaufnahme erworben. Sie essen mehrmals täglich, alle Tage Ihres Lebens. Ihr Leben ist nach der statistischen Erwartung erheblich länger als das Ihrer Vorfahren. Alle richtigen und alle falschen Ernährungsweisen wirken sich daher viel deutlicher aus.

Durch richtige Ernährung lassen sich viele „Zivilisationskrankheiten" vermeiden, lindern oder heilen. Die Einnahme von Medikamenten kann sich erübrigen oder reduzieren lassen. Das Risiko von Durchblutungsstörungen und Krebserkrankungen ist wesentlich zu senken. Durch richtige Ernährung läßt sich Lebensfreude und Lebensqualität gewinnen.

Was gehört zu einem langen, glücklichen Leben? Folgende fünf Faktoren spielen eine wichtige Rolle: Die Veranlagung, angemessene Bewegung, schadstoffarme Umwelt, positive Mentalität und - das sollte inhaltlich nicht an letzter Stelle stehen - eine ausgewogene Ernährung. Der einzige Faktor, den fast jeder sofort, bedingungslos und dauerhaft ändern kann, ist - die Ernährung!

Was ist eine „richtige" Ernährung?

Das Ziel dieser kleinen Übersicht ist, Sie sachlich und kreativ über Ernährungsfragen zu informieren. Es geht nicht um die „Wunderdiät", sondern die Förderung unserer Fähigkeit, eine individuell sinnvolle Ernährungsweise zu lernen. Wie wenig wissen wir über die Substanzen, die wir zu uns nehmen! Und wie wenig setzen wir selbst die wenigen Kenntnisse um, über die wir verfügen - gerade so, als sei Essen und Trinken eine Nebensache. Es ist aber eine Grundlage unsere Zukunft!

Ernährung und Lebenserwartung?

Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der statistischen Lebenserwartung? Diese Frage wird von der Wissenschaft eindeutig mit "ja" beantwortet.

In westlichen Ländern stellen Gefäßkrankheiten (z.B. Herzinfarkt) die häufigste Todesursache dar, gefolgt von Krebserkrankungen. Für beide Krankheitsgruppen gibt es Hinweise, daß die sog. „mediterrane Ernährung" - also typische Speisen der Mittelmeerländer - wesentlich günstiger ist als die traditionelle Deutsche Küche, die zu fett, zu ballaststoffarm und zu kalorienreich ist. Hierüber sind auch eine Reihe allgemeinverständlicher Bücher (u.a. "Die sensationelle Kreta - Diät" von Dr. P. Schleicher) verfaßt worden, die vielleicht etwas sensationshaschend aufgemacht sind, andererseits aber zurecht die Bedeutung der Ernährung für Gesundheit und Lebenserwartung hervorheben.

Die MONICA - Studie

Die von der Weltgesundheitsorganisation im Jahr 1989 (?) veranlaßte MONICA-Studie untersuchte die Häufigkeit des Herztods an 12.000 Männern mittleren Alters in sieben ausgewählten europäischen Ländern. Das Resultat: Viermal mehr Herztote in nordeuropäischen Ländern, extrem niedrige Herzinfarktrate im europäischen Süden, insbesondere auf der Insel Kreta. Die Studie kam zu dem Schluß, daß die Art der Nahrung, besonders aber die Menge des konsumierten Olivenöls, für diese Unterschiede ausschlaggebend sein könnte.

Olivenöl - Nahrungsmittel oder Medikament?

Die in der MONICA - Studie belegte, sensationell niedrige Herzinfarktrate auf Kreta wird in Zusammenhang mit der hohen Aufnahme von kaltgepresstem Olivenöl - im Durchschnitt 100 ml täglich - gesehen. Demgegenüber beträgt der Konsum an Olivenöl in Deutschland lediglich 250 Milliliter im Jahr. Olivenöl enthält rund 70 % der einfach ungesättigten Ölsäure und etwa 10 % der mehrfach ungesättigten Linolsäure.

Die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren trägt entscheidend zur Normalisierung des Cholesterinspiegels bei. Die Ölsäure weist eine senkende Wirkung auf das „schädliche" LDL-Cholesterin auf und erhöht den relativen Anteil des „günstigen" HDL-Cholesterins. Rapsöl hat übrigens ein ähnlich wertvolles Fettsäuremuster, so daß geschmacklich variiert werden kann.

Die ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden können. Als Faustregel gilt: In einer gesunden Ernährung sollten die einfach ungesättigten Fettsäuren die Hälfte, die mehrfach ungesättigten und die gesättigten Fettsäuren jeweils ein Viertel ausmachen. In der Deutschen Küche überwiegt die Aufnahme der gesättigten Fettsäuren - sie beträgt das Fünffache des Ideals.

Fleisch - Gift oder Kraft?

In Italien, Spanien, Griechenland und der Türkei wird durchaus auch Fleisch gegessen, allerdings in deutlich geringerer Menge als bei uns. Es wird viel Geflügel, Kaninchen, Lamm oder Ziege verwendet, Schweinefleisch hingegen nur wenig oder gar nicht. Durch den regelmäßigen, aber mäßigen Fleischkonsum wird der Organismus mit einer für den Fettabbau wichtigen Substanz, dem Carnitin, versorgt.

Gemüse: Basis, nicht Beilage

Gemüse bildet eine vitamin- und ballaststoffreiche Basis einer gesunden Ernährung. Bedingung: Die frische Zubereitung und ein hoher Anteil an roher oder kurzgekochter Substanz. Die Kost aller Südländer wird von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kräutern dominiert. So essen Griechen und Italiener fast dreimal so viel Gemüse wie wir. Die Vielfalt ist unglaublich und steht das ganze Jahr über zur Verfügung.

Eine Spezialität der kretischen Küche ist Portulak. Dieses säuerlich-salzig schmeckende, grüne, spinatähnliche Blattgemüse, enthält neben etlichen Mineralstoffen - insbesondere Kalium und Eisen - in großen Mengen Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen sonst nur in Fischöl vor und gelten als „Herzschutzfaktor". Die kleinen fleischigen Portulakblätter werden als Salat oder Rohkost gegessen, mit Käse auf Brot gelegt oder kurz gedünstet und als Beilage zu Teigwaren serviert.

Fisch

Fetter (!) Fisch liefert große Mengen der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die im deutschen Speiseplan viel zu selten sind. Sie leisten einen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels und die anderen Fettwerte, reduzieren den Blutdruck und machen das Blut „dünnflüssiger". Zu den Fettfischen gehören z. B. Rotbarsch, Seezunge, Makrele, Sardine, Aal oder Katfisch. Die günstigen Wirkungen treten allerdings erst ein, wenn regelmäßig zweimal die Woche Fisch gegessen wird.

Der Konsum von Fisch wird allgemein zur gesunden Ernährung empfohlen. Als "günstige" Bestandteile gelten u.a. die Omega 3-Fettsäuren. Eine vorbeugende Wirkung im Hinblick auf atherosklerotische Gefäßerkrankungen wurde angenommen.

Nach einer aktuellen Meta - Studie (Fish consumption and coronary heart disease Mortality. Systematic review of prospective cohort studies.Eur. J. Clin. Nutr. 53 (1999) 585-90) muß hier möglicherweise umgedacht werden.

Es wurden elf umfangreiche Kohortenstudien einbezogen, von denen vier mit insgesamt ca. 65.000 Teilnehmern als methodisch einwandfrei befunden wurden, und der Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Todesfällen infolge Herzinfarkt analysiert. Das Ergebnis war, daß bei Patienten ohne besonderes kardiovaskuläres Risiko kein protektiver Effekt - gemessen an der Rate von Herzinfarkten - zu beobachten war, jedoch eindeutig bei Patienten mit kardiovaskulären Risikofaktoren. Zur Verwendung kamen hierbei Lachs, Hering und Makrele. Als griffige Merkgröße konnte formuliert werden, daß 40 - 60g Fisch pro Tag das kardiovaskuläre Risiko um 40 - 60% reduzierten.

Der Verzehr von Fisch kann somit durchaus im Sinne einer ausgewogenen Ernährung weiterhin allgemein angeraten werden, insbesondere jedoch Personen mit erhöhtem kardiovaskulären Risiko wegen des erwiesenen Nutzens.

Farbe: Signal der Bioaktivstoffe

Aubergine, Artischocken und Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch, nchei und Paprika sowie Kichererbsen, Basilikum und Kümmel bergen ein gemeinsames Geheimnis in sich, das sie nur mit Obst teilen: Bioaktivstoffe. Neben Vitainen und Mineralien sind sie die entscheidenden Fitmacher aus der Küche. Dahinter verbergen sich etwa 5000 bis 10000 Substanzen, die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe wie z.B. Farb-, Bitter-, Duft- und Aromastoffe, aber auch Enzyme und Ballaststoffe. Diese Biostoffe fangen zellzerstörende freie Radikale ein, binden giftige Gallensäuren und Cholesterin, reparieren die Erbsubstanz, neutralisieren krebserregende Substanzen und fördern die schnelle Ausscheidung von Umweltgiften.

Vitamine, Bioaktivstoffe... nur frisch zu haben

Viele Bioaktivstoffe sind sehr empfindlich und werden beim Lagern oder Erhitzen abgebaut oder zerstört. Zugleich leiden immer Geschmack und Aussehen der Speisen. Bereits beim Einkauf gilt es, auf Frische zu achten. Gemüse sollte immer absolut frisch zubereitet werden.

Im Vergleich zu frisch geerntetem Obst und Gemüse kann durch Lagerung oder lange Transportwege (Äpfel aus Neuseeland!) mehr als 90% wichtiger Vitamine verlorengehen.

Tomate: Farbe mit tieferem Sinn

Tomaten beinhalten als Farbbestandteil das Lycopin. Diese Substanz bleibt auch bei Lagerung und nach Erwärmen erhalten und ist demnach auch in Dosentomaten, Ketchup oder Tomatenmark enthalten. Eine nachgewiesene Wirkung ist die Senkung des Risikos von Prostatakrebs um 50% bei regelmäßigem Tomaten(produkt)konsum.

Kohl für den Darm

Nicht nur die mediterranen, sondern auch die "deutschen" Gemüse haben "innere Werte". Kohl- und Kartoffelgerichte - die in der Mittelmeerküche kaum vorkommen - lassen sich nicht nur deftig, sondern auch leicht zubereiten und liefern reichlich Vitalstoffe.

In einer an 600 Männern 1992 durchgeführten US-Studie der Universität von Utah wurde festgestellt, daß die Männer, die einmal wöchentlich ein Kohlgericht aßen, ein um 70 % geringeres Darmkrebsrisiko hatten, als diejenigen, die gar keinen Kohl aßen. Es kam auch deutlich seltener zur Bildung von Darmpolypen.

Das Gute an den Kohlenhydraten...

Baguettes, Crostini, Gnocchi, Pasta und andere Teigwaren beinhalten große Mengen von Kohlenhydrate in Form von Stärke. Sie füllen den Magen und machen lange satt und leistungsfähig, indem sie langsam abgebaut werden. Wichtige Nebenwirkung: Die Lust auf Fettes und Süßes wird gebremst.
Wenn man zu Vollkornprodukten greift, kann man den diesen Vorteil der „typischen" Mittelmeerküche sogar noch übertreffen. Vollkorn liefert im Gegensatz zu den typisch südeuropäischen Weigmehlvarianten mehr Ballaststoffe und Mineralien. Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sollte mindestens 55 % der Gesamtkalorien betragen, wobei weniger als 10 % als freier Zucker (Marmelade, Süßigkeiten) zugeführt werden sollten.

Ballaststoffe: Fitmacher für den Darm

Die Ballaststoffe stellen unverdauliche Substanzen dar, die zur Füllung und Anregung des Darmes beitragen. Eine raschere Darmpassage hilft nicht nur zur Reduktion der Kalorienaufnahme, sondern mindert auch das Risiko für Darmerkrankungen, z.B. Divertikel und bösartige Tumore. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind Gemüse und Vollkornprodukte. Eine 1994 publizierte finnische Studie ergab, daß Menschen mit höherem Ballaststoffkonsum deutlich seltener an Herzleiden erkranken und allgemein schlanker sind. Die vermutete Ursache: Die Faserstoffe bremsen die Fettaufnahme direkt nach dem Essen im Darm.

Vorspeisen - der Sinn des "Slow-Food"

Das Servieren einer Vorspeise ist ein Signal für ein „Slow-Food", also eine Mahlzeit in Ruhe. Je genußbetonter die einzelnen Gänge, desto weniger voluminös müssen sie sein, und desto gezielter lassen sich unnötige Kalorien und ungünstige Nährstoffe vermeiden.

Im Mittelmeerraum dominieren Salat- und gemüsereiche Vorspeisen. Sie sollten den Appetit kreativ anregen und keinesfalls sättigen - das wäre ja des Ende des Vergnügens. Eine traumhafte, typisch italienische Vorspeise (Tricolore!) ist ein Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum.

Desserts - nicht zu süss

In südeuropäischen Ländern gibt es nach dem Essen meist Obst, Nüsse oder Käse. Naturgemäß ist nach einer gemüsereichen Mahlzeit das Verlangen nach einem Nachtisch nicht mehr so groß. Kalorienbomben (eher zucker- als fettreich) sind zwar durchaus einmal Festtagshöhepunkt, aber nicht Bestandteil des täglichen Speiseplans.

Die Reduktion der aufgenommenen Menge an Vollmilch, Butter und Sahne zugunsten von Käse und Joghurt bedeutet einen Beitrag zur Normalisierung des Cholesterinspiegels, denn durch die Fermentation bei der Käse- und Joghurtproduktion werden die gesättigten Fettsäuren der Milch neutralisiert.

Joghurt verdient als kalorienarmes, sehr erfrischendes Nahrungsmittel und des Beitrages zur Regulation der Darmbakterienflora eine besondere Empfehlung.

Fasten ist "in"

Besser als exzessives „Heilfasten" oder „Fastenkuren" ist die gelegentliche, nur für zwei bis drei Tage durchgeführte Einschränkung der Ernährung auf geringe Mengen Obst. Die bereits mehrfach zitierten Lebensgewohnheiten der Kreter beinhalten sogar mehrwöchige Fastenzeiten.

Es ist eine gesunde Übung, die auch die Mentalität stärkt: Man beweist sich, daß man die Nahrungsaufnahme "im Griff" hat und den Reizen all der vielen leckeren Sachen nicht kategorisch unterliegt.

Nicht mit dem Fasten zu verwechseln ist die sehr wichtige Tatsache, daß bei unserer insgesamt mehr als ausreichenden Ernährungslage die generelle Einschränkung der Nahrungsmenge anzuraten ist. Also: lieber etwas weniger, dafür ruhig qualitativ besser essen!

Von der mediterranen Küche lernen - nicht kopieren

Nicht alles, was unsere südeuropäischen Nachbarn vorleben, entspricht dem ernährungsphysiologischen Ideal. Das Frühstück darf gehaltvoller sein als Croissant und Kaffee - z.B. mit Vollkorn- und Fruchtmüsli. Das weniger voluminöse Mittagessen ist günstig - besonders, wenn man noch Blut im Gehirn braucht.

Das Abendessen zu später Stunde entspringt der klimatisch bedingten mediterranen Gewohnheit, in die Nacht hinein zu leben. Günstig ist es, wenn das Essen nicht den unmittelbaren Tagesabschluß bildet, sondern dem Magen einige Stunden Zeit zur Verdauung vor dem Schlafengehen bleiben.

Ernährung, Lebenslust und Ambiente

Es spricht für die Entwicklung des Menschen, wenn er sich statt einer kurzen, hastigen Nahrungsaufnahme eine Eßkultur leistet.

Nahrungsmittel wie ein kostbares Gut zu behandeln, mit viel Liebe zum Detail zuzubereiten, den Tisch schön herzurichten, sich Zeit zu nehmen für die Mahlzeit, beim Essen Gespräche mit der Familie oder Freunden in entspannter oder auch angeregter Atmosphäre zu führen, das Leben zu genießen - all dies trägt wohl ebenfalls zur Gesundheit bei, auch wenn es noch schwieriger ist, dies statistisch zu belegen, als den Einfluß der Ernährung.

Die Bausteine einer gesunden Ernährung

Schutzstoff	Hauptwirkung	Gute Quellen
Antioxidantien (Vitamine A, C, E, Selen)	Schutz vor Krebs, Herzinfarkt	Alle Arten von Obst und Gemüse, Pflanzenöl
Ballaststoffe	Verdauungsfördernd und - regulierend	Faserreiche Gemüse (Sellerie, Karotten, Kohlrabi), Getreide, Hülsenfrüchte
Carnitin	Fettabbau	Lammfleisch
Carotinoide	Stärkung der Abwehr, Krebsschutz	Karotten, Kürbis, Aprikose, Grünkohl, Spinat, Butter, Broccoli
Ungesättigte Fettsäuren	Schutz vor Herzinfarkt	Fisch, Portulak, Oliven(öl), Rapsöl
Folsäure	Schützt vor Arteriosklerose und Schlaganfall	Grüne Blattgemüse, grüner Salat, Hülsenfrüchte
Lycopin	Schutz vor Prostatakrebs und Herzleiden	Tomaten und alle Tomatenprodukte
Polyphenole	Verhütung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebsschutz	Trauben (Wein), Auberginen, Zwiebeln, Grünkohl, Äpfel, grüner schwarzer Tee, Leinsamen
Saponine	Senkung des Cholesterinspiegels	Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Salbei, Rosmarin
Sulfide	Antimikrobiell, blutverdünnend	Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Schnittlauch
Terpene	Verdauungsfördernd, entlasten die Leber, schützen vor Krebs	Gewürze (Basilikum, Fenchel, Koriander, Kümmel, Thymian), Pfefferminze

Ernährungstips zur Senkung erhöhter Blutfette (Cholesterin)

	Empfehlenswert	Nur in kleinen Mengen erlaubt!	Nicht empfehlenswert!
Fleisch und Wurst	Filet, junges Lamm	Wild, Schinken, Schweine-, Rind-, Kalbfleisch	Fertigsaucen, Innereien (Herz, Leber, Nieren), fette Fleisch- und Wurstsorten, Hackfleisch
Fisch und Meeresfrüchte	magere Fischsorten (Kabeljau, Scholle, Seelachs), Fischfilet	Scampi	Fischkonserven, -salate, Sardellen, Hering, Aal, Forellenfilet, Muscheln, Krabben, Hummer, Fischstäbchen
Geflügel	Huhn, Pute (ohne Haut)	Geflügelwurst	Gans, Ente
Fett und Öl	Distelöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Diätmargarine		Speiseöl, Tafelöl, Pflanzenmargarine mit z.T. gehärteten Fetten, Butter, Schmalz, Speck, Kokosfett
Milch, Käse, Eier	entrahmte Milch, Kefir, Dickmilch, Magerquark, Hüttenkäse, Eiweiß	halbentrahmte Milch, Joghurt 3,5%, saure Sahne 10%, Käsesorten bis 30% Fett	Vollmilch, Sahnequark, Schlag-, Kaffeesahne, Eigelb, Crème fraîche, Käsesorten über 40% Fett
Gemüse, Salat, Obst	frisches Obst, Salat, frisches Gemüse	Trockenobst, Avodcados, Oliven, Pilze, Spargel, Grünkohl, Spinat	Gemüsekonserven
Nüsse	Walnüsse, Haselnüsse	Pistazien	alle übrigen Nußsorten
Kartoffeln	Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelpüree, -klöße		Pommes frites, fritierte Kartoffeln, Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, -chips
Brot, Gebäck, Nährmittel	Vollkornprodukte, dunkles Brot, Weißbrot, Brötchen, Naturreis, Hartweizennudeln	fettarmes Hefegebäck	Hefegebäck, Blätterteig, Kuchen, Eierteigwaren, Creme- u. Sahnetorten
Brotaufstrich	Marmelade, Gelee, Honig, Sirup		Schoko- oder Nußcreme
Getränke	Wasser, Tee, Kaffee, Gemüsesäfte, naturreine Obstsäfte	alkoholische Getränke (Wein, Bier, Sekt), Buttermilch	Limonade, Cola, Liköre, Kakaogetränke, "harte" Alkoholika
Süsswaren und Zucker	saure Drops, Husten- und Malzbonbons, Süßstoff, Sorbet	Pudding aus fettarmer Milch	Schokolade, Nougat, Marzipan, Pralinen, Eiscreme